steps-388914_640

プリズナートレーニングを始めて6ヶ月が経過しました。

つまり半年間もプリズナートレーニングに取り組んだわけで三日坊主の私からするとかなり凄いことのように思います。

プリズナートレーニングは自重のみを使用したトレーニング法で懸垂台があれば全てのトレーニングを自宅で完結することができます。

ちゃっかり家に懸垂台がある私としては本当にサボる理由を作るのが難しすぎて、渋々継続しているという感も強いのですが、続けるだけでも一定の価値はあるとは思うので今後もやる気がないなりに頑張ろうと思います。


半年経過しましたので現在のステップをば。

プッシュアップ
筋トレとしてはほとんど行っていません。
上半身が疲労しているときにS5のフルプッシュアップを少しだけやると調子が良くなるので身体の調整的な感じで行う程度です。

スクワット
S5、S6を中心に行っています。
筋力的にはS10も可能ですが、しゃがんだ時につま先立ちになってしまうのでS5、S6をやり込んで足首を柔らかくする作戦に出ました。
足首が徐々に徐々に柔らかくなってきてS6に近い足幅でも足裏をべったり付けたまましゃがめるようになってきたのでステップを上げる日は近そうです。

プルアップ
S5〜S7でメニューを組んでいます。
最近、S7のアンイーブンプルアップの回数が急激に増加し成長を強く感じれる種目となっています。
ほんの数日ですが神経系を意識して超低回数、高セットでトレを行ったところ回数が激増しました。
アンイーブンプルの下地はできていたが体が慣れていなかったため神経系トレを行うことにより上手い具合に適応できたのだと思います。
ただ、感覚的にはS7の上級を達成できたとしてもS8は1回もできない現象が発生する可能性が高いと思っているので後述するステップの細分化を行ってこの壁を乗り越えようと思います。

レッグレイズ
一応S10ですが、やったりやらなかったりですね。
あまり気が向かないんですよね。やっててもつまらないと言いますか。
まあ気が向いたらやります。

ブリッジ
トリフェクタというストレッチでやる程度です。
つまり全然やっていません。(え)
やっててもつまらないんですよね。ブリッジ。前は楽しくやっていましたが急に飽きました笑
気が向いたらまたやります。

ハンドスタンドプッシュアップ
いま、最も力を入れているのがハンドスタンドプッシュアップです。
S5、S5.5を行っています。(S5.5は後述させてもらいます)
最も力を入れている種目の割には成長は遅いです笑
目標のS10(片手倒立腕立て)達成のため、片手の壁倒立も始めました。
こちらは2分を目標にしていて現在は1分で力尽きます。
うーん、先は長いですね…


さて、お気付きの方もいるかもしれませんが、今月からサブタイトル的なものを付けていくことにしました。

プリズナートレーニングをやっていく中で気付いたことを取り上げていこうというわけです。

今月はステップの細分化についてです。

高難度のステップになるとステップアップに非常に苦労します。

私の場合ではハンドスタンドプッシュアップのステップ5(ハンドスタンドプッシュアップ)からステップ6(クローズハンドスタンドプッシュアップ)にいく過程でずっと悩んでいます。

ステップ5は上級者レベルをかなり余裕でクリアするも、ステップ6はできたりできなかったりでなかなかしっくりこない感じがずーっと続いていました。

そこで、いきなり完璧なフォームでステップ6を行うのではなく、ステップ5と6の中間になるステップ5.5を設けることでステップ6にスムーズに移行するための力を蓄えようと考えました。

これについては敬愛するポール師匠も10ステップあるから10のやり方しかないのでは無く、10ステップの中にも無数のステップが存在するためそこは各自で考えていくように…的な話をされていたことと思います。

この話だけ聞くと「初めからポールにステップを細分化しろって言われてるのに今さら何言ってんの?」ってなるかもしれませんが、これは壁にぶち当たらないと気付きにくい問題なんですよね。

序盤は負荷が軽いこともあってサクサクと進んでいくのでいつの間にかこの考え方が抜け落ちてしまうんです。

私が設定したハンドスタンドプッシュアップでのS5.5はハーフクローズハンドスタンドプッシュアップです。

ポール師匠は手の幅をクローズに移行する際、通常の手の幅でのハンドスタンドプッシュアップから徐々に指先を狭めていくことをオススメしていて、私も当初はそのやり方を行っていました。

しかし、毎回「あれ?前回の手の幅ってどのくらいだっけ?」となってしまい、正しく負荷を上げられているのか、自分がちゃんと成長しているのかよくわからなかったのでこのやり方はやめにしました。(色んな場所で筋トレしてるので床に印とか付けられないんですよね)

今回設定したステップ5.5は両手の人差し指の先をしっかりと付けて体勢はクローズをキープ、そのまま一番下まで下ろさずにハーフ、つまり地面から半分の距離まで下ろします。

目標は15回×2セット。

一番下から上げる感覚も忘れないようにステップ5の通常の手の幅でのハンドスタンドプッシュアップも平行して行います。

特に根拠はありませんが、ステップ5.5を達成できたらステップ6も大分しっくりくるようになるんじゃないかな〜なんて考えています。


ステップを細分化するメリットとしては
  • 明確に動作を規定することで同じ動きを繰り返すことができる
  • より達成しやすい目標を再設定するためやる気が出る
  • 目標を達成することで脳内報酬系が働き、トレーニングを継続させやすくなる
ことが挙げられます。

高難度ステップでつまずくと同じ動作ばかりを繰り返すことになり"楽しさ"の要素が減ってしまいます。

これではトレーニングに対して忌避感が芽生えてしまいます。

極端な話、序盤でスライムを1万匹倒さないとレベルアップしないドラクエなんて誰もやりたくないですよね?ってことです。

程良い感じでレベルアップして先に進んで、また強い敵が出てきて、装備を新しくして…と絶妙なバランスで進行できるからゲームを楽しいと感じるわけです。

個人的にはですが、プリズナートレーニングの楽しさはステップアップしていくことにあると思います。

最初に本を開いたとき、年甲斐もなく凄くワクワクしました。

「こんな簡単なトレから始めてもステップアップしていくとこんな超人的な動きができるんだ…」と。

でもいつしか壁にぶち当たり、渋々筋トレをしている自分がいました。

それなら新しくステップを作ってしまうことでまたステップアップの楽しさを味わえば良いじゃんと。

できないステップで悩み続ける必要はなく、比較的早期に達成可能な目標を設定しそれをクリアすれば良いだけと気付いてからはまたあのワクワク感を持って筋トレを行うことができています。

もし、高難度ステップで停滞していて、若干トレに飽きているという方がいたら是非ともオリジナルステップを作成してみてください。

またトレが楽しいと思える日が来るかもしれませんよ。