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そういえば今までトレーニング記録を取ったことがなかったので日記帳でもあるこのブログで色々記録していこうと思い立ちました。

現在のプッシュアップ(腕立て伏せ)のトレーニング内容は
  • ウォール・プッシュアップ(1) 50×1set
  • フル・プッシュアップ(5)   20×2set
  • クローズ・プッシュアップ(6) 10×1set
って感じです。()内はステップ

あれ?

つい、3週間くらい前は「ステップ1から頑張ります!」みたいなこと書いてたはずなのに随分と飛ばしてしまった感がありますね…

私は元々低強度&たまにですが筋トレをしていて懸垂や壁なしの倒立腕立て伏せくらいならそれなりに出来たりします。

なので「そこまで関節も弱くないだろう」ということで一般的な自重トレに近いメニューから行っております。

筋トレが全く初めてみたいな方は本の通りにステップ1から時間をかけて取り組んだ方が良いでしょう。

随分と飛ばしてしまってはいるものの、プリズナートレーニングを読む前の私なら「最初から片手腕立てやるか!」とか考えていきなりステップ10に挑戦したと思うので多少は成長したのかなと。(え)

フルプッシュアップは上級者レベルを達成しているのでそれを継続しつつじわじわとクローズ・プッシュアップの回数を増やしていく計画です。


現在の内容は筋トレ経験者なら「これなら楽勝だよね」っていうレベルだと思います。

ただ、普通の腕立て伏せ(フル・プッシュアップ)でもスタートポジションから2秒かけて胸が床に付くスレスレまで下ろし、1秒静止、2秒かけてしっかり肘を伸ばしてスタートポジションへ戻り1秒静止を繰り返すとかなり強度が上がります。

この間、腰が落ちたり上がったりしないように体幹を意識して体を真っ直ぐにしている必要もあります。

このやり方は体感的には反動を使った素早く行う腕立て伏せの半分~1/3程度の回数しか出来なくなります。

フル・プッシュアップを正確に20回2set行える人は一般的な腕立て伏せなら50回程度行えるレベルにあると思います。

腕立て伏せの負荷は体重の1/2~2/3と言われています。

体重60kgの人なら30kg~40kgですね。

ということは、プッシュアップの最終ステップであるワンアーム・プッシュアップに到達したら少なくとも自体重くらいのベンチを上げられる可能性があるということです。

たかが腕立てと言っても侮れない負荷になりますね。

私がワンアーム・プッシュアップに到達したらどのくらいのウエイトを上げられるのかジムで実験してみたいと思います。笑

ベンチの重量にこだわるのならさっさとジムでベンチをした方が早いとは思いますが1つの指標としてやってみたいのです。


クローズ・プッシュアップの回数をじわじわ増やしていくと書きましたが、これには理由があります。

筋力的にはまだまだ回数を増やせるのですが、クローズ・プッシュアップのステップから急激に手首や肘への負荷が大きくなるのでここで回数ばかりに気を取られると後々怪我や慢性的な痛みと戦うはめになりそうな感じがしてるのです。

クローズ・プッシュアップは両手の人差し指と親指同士をつけて三角形の形を作った状態でプッシュアップを行うので肘の屈曲が大きくなり手首も通常のプッシュアップと違う角度で負荷がかかります。

筋肉よりも関節の方が適応するのに時間がかかるのでここは長い目でじわじわと鍛えていきたいと思っています。

ステップ10のワンアーム・プッシュアップは
  • 片手で
  • 両足をしっかり付けて揃えて
  • 上げ下げの途中で上体を捻ったりしない
という非常に難易度が高い種目です。

個人的には上記の3点を完璧にクリア出来る人はいないんじゃないかな?と思っちゃいますね。

片手の時点で多少、上体は捻れるもんですし。

まあ、そこは今の段階で気にしてもしょうがないので地道に積み上げを頑張っていこうと思います。